HEALTH CENTER: Osteoporose
Knochengesunder Lebensstil
Wenn es um die Gesunderhaltung unserer Knochen geht, kommt dem individuellen Lebensstil eine ganz besondere Bedeutung zu. Wer trotz Hektik und Stress im Alltag nicht auf seine Knochen vergisst, hat deutlich bessere Chancen, seine bzw. ihre besten Jahre frakturfrei zu verbringen. Tatsächlich braucht es in punkto Lebensstil nicht allzu viel, um dem Knochenschwund vorsorglich die Zähne zu zeigen. Auch in Hinblick auf das Skelettsystem sind die wichtigsten Maßnahmen: gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung.
Worauf sollte man bei der Ernährung achten?
Man ist, was man isst - dieser Satz gilt auch für die Knochen, und zwar von Kindesbeinen an. Letztlich sind die ersten 25 bis 30 Lebensjahre entscheidend für die Knochengesundheit, denn in dieser Phase bauen die Zellen mehr Knochenmasse auf als ab. Wer sich in dieser Zeit ein dickes Konto zulegt, kann später davon zehren. Das wichtigste "Zahlungsmittel" dabei ist Kalzium.
Tagtäglich gehen über Stuhl, Urin und Schweiß etwa 300 Milligramm Kalzium verloren. Zumindest diese Menge muss über die Nahrungsaufnahme wieder ersetzt werden. Ansonsten kommt es zu einem Kalziummangel, den der Körper zu beheben versucht, in dem er sich an der "Kalziumbank" Knochen bedient. Da unser Organismus aber nur 25 bis 35 Prozent des in der Nahrung enthaltenen Kalziums aufnehmen kann, liegt der tatsächliche Tagesbedarf bei mindestens 1.000 Milligramm. Experten empfehlen eine tägliche Kalziumzufuhr von 1.000-1.500 Milligramm, wobei der letzte Wert für Frauen nach den Wechseljahren gilt, deren Knochenabbau durch hormonelle Umstellungen erhöht ist.
Die wichtigsten Kalziumquellen sind Milch und Milchprodukte. Ein Liter Milch reicht aus, um den gesamten Tagesbedarf zu decken. Für alle, die auf ihre Linie achten: Fettarme Milchprodukte enthalten genauso viel oder sogar mehr Kalzium wie "normaler" Käse und "normales" Joghurt. Weitere wichtige Kalziumlieferanten sind frisches Gemüse, Obst und Getreideprodukte. Vor allem in grünen Gemüsesorten wie Fenchel, Broccoli, Porree und Grünkohl ist das wichtigste Knochenbaumaterial reichlich enthalten. Gute Kalziumspender sind weiters kalziumreiche Mineralwässer, auch mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte sind erhältlich. Auf solche Produkte können beispielsweise Menschen mit einer Milchzuckerunverträglichkeit oder Veganer bzw. Vegetarier, die keine Milchprodukte konsumieren, ausweichen.
Allerdings nutzt selbst eine großzügige Kalziumzufuhr dem Knochen nur wenig, wenn es an Vitamin D fehlt. Dieses Vitamin, das eigentlich eher ein Hormon ist, sorgt dafür, dass Kalzium aus dem Darm resorbiert und in die Knochen eingebaut werden kann. Das Praktische: Vitamin D wird vom Körper selbst gebildet, muss normalerweise also nicht zusätzlich aufgenommen werden. Allerdings funktioniert das nur mit Hilfe von UV-Strahlen: Unter ihrem Einfluss wird in der Haut jener chemische Prozess angestoßen, der zur Herstellung des Vitamins führt.
Dazu sind allerdings keine stundenlangen Sonnenbäder nötig: Um den Bedarf zu decken, empfehlen Expertinnen und Experten täglich eine halbe Stunde an der frischen Luft, am besten nicht allzu dick vermummt, damit das UV-Licht auch an die Haut gelangen kann. Konsequenterweise liegt der Vitamin-D-Spiegel im Winter bei vielen Menschen in hiesigen Breiten unter der Normgrenze. Aus diesem Grund sollte man gerade in der kalten Jahreszeit viel Meeresfisch essen, eine der wenigen ergiebigen Vitamin-D-Quellen.
Die Wissenschaft ist sich einig, dass eine ausreichende Versorgung mit Kalzium und Vitamin D die Basis für gesunde Knochen darstellt - und somit einen entscheidenden Faktor in der Osteoporose-Vorbeugung ausmacht. Allerdings gibt es auch "Kalziumräuber": Dazu gehören Lebensmittel, die große Mengen Phosphat enthalten, welches die Menge an verfügbarem Kalzium verringert: Wurstwaren, Cola-Getränke, Fastfood und Fertiggerichte enthalten viel Phosphat und sollten daher nicht allzu oft auf dem Speiseplan stehen. Das gilt ebenso für Nahrungsmittel, die sehr reich an Oxalsäure sind: Dazu gehören bestimmte Gemüsesorten wie Rhabarber und Spinat, aber auch Kakao-Produkte wie Schokolade. Ebenfalls nicht gut für den Knochenstoffwechsel sind Alkohol und Nikotin.
Warum ist körperliche Aktivität für den Knochen wichtig?
Muskulatur und Skelett gehören untrennbar zusammen - deshalb hält körperliche Aktivität nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen fit. Bei jeder Bewegung wird Zug und Druck auf den Knochen übertragen. Diese Kräfte sind Wachstumsreize, sie aktivieren die knochenaufbauenden Zellen (Osteoblasten) dazu, neue Knochenmasse zu bilden. Anders formuliert: Wer wenig Muskeln besitzt, hat auch wenig Knochensubstanz.
Einen ganz besonders hohen Stellenwert besitzt körperliche Aktivität bei Kindern und Jugendlichen: Bewegungsmangel in dieser Lebensphase führt dazu, dass sich keine ausreichende Knochendichte entwickeln kann. Aber auch wenn der natürliche Abbau bereits begonnen hat, was etwa ab dem 30. Lebensjahr der Fall ist, können Sport und Bewegung diesen Prozess deutlich verlangsamen.
Wichtig ist vor allem, regelmäßig etwas für seine Knochen zu tun, das heißt mindestens zweimal die Woche für eine halbe Stunde. Allerdings stabilisiert nicht jeder Sport das Skelett gleichermaßen. Ein bisschen Radfahren oder Spazierengehen ist zwar in vielerlei Hinsicht gesund, bewirkt in punkto Knochengesundheit aber vergleichsweise wenig - schlicht und einfach, weil am gewünschten Wirkort zu wenig davon ankommt. Um den Knochen jene Krafteinwirkung zu vermitteln, die er zum Aufbau braucht, muss der Muskel dynamische, schnelle und kraftvolle Bewegungen ausführen.
Besonders knochengesunde Sportarten sind daher beispielsweise Tennis, Badminton, Hockey, Basketball, Volleyball sowie Aerobic und Joggen. Ebenfalls sehr empfehlenswert, und auch für ältere Semester bestens geeignet: Tanzen, Bergwandern und Nordic Walking. Mit Letzterem ist allerdings nicht das gemütliche Spazieren mit Stöcken gemeint, sondern eher die schnelle Power-Variante des Trendsports. Knochengesunde Aktivität braucht aber nicht unbedingt Sportausrüstung und Turnhalle oder Fitnessclub: Auch Treppensteigen bietet dem Skelett gute Wachstumsbedingungen.
Ohne Zweifel sind manche Sportarten für die Knochen besser als andere. Entscheidend ist allerdings, dass man körperlich aktiv ist und bleibt. "Wer rastet, der rostet" - für das Skelett gilt das in besonderem Maße. Also raus aus dem Sessel! Ihre Knochen werden es Ihnen danken.
Erstautor: Ulrich Kraft (Arzt), Thomas Auinger |
Quellen:
- Konsensus: Osteoporose - Prävention und Therapie. In: Journal für Mineralstoffwechsel 14 (4) 2007.
- Dachverband Osteologie e. V: DVO-Leitlinie 2006 zur Prophylaxe, Diagnostik und Therapie der Osteoporose bei Frauen ab der Menopause, bei Männern ab dem 60. Lebensjahr.
- Österreichischer Osteoporosebericht (Erscheinungsdatum August 2007)